인슐린 저항성 낮추기 - 다이어트 필수 지식

옷이 얇아지는 요즘 다이어트를 위해 많은 사람들이 식이요법과 운동을 병행하고 있습니다. 하지만 언제나 그랬듯 우리는 다이어트에 실패하고 좌절하기 마련입니다. 물론 다이어트에 성공하더라도 이를 유지하는 것 역시 만만치 않은데요. 오늘은 우리가 다이어트를 성공하기 위해 꼭 알아야할 호르몬에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.

우리는 왜 다이어트를 실패하는가

우리가 다이어트에 항상 실패하는 이유는 다이어트에 대해 제대로 이해하지 못하기 때문입니다. 제대로 다이어트를 하기 위해서는 무작정 운동하고 안먹는게 아니라 과학적으로 우리가 왜 먹는 것을 원하고 왜 지금까지 다이어트에 실패했는지 이해하고 올바른 방향을 배워야만 합니다. 그리고 그 시작점은 호르몬에 대한 이해가 아주 중요합니다.

비만을 해결하는 호르몬 "인슐린"

인슐린 호르몬은 우리 몸에서 반드시 필요하고 또 중요한 호르몬입니다. 인슐린이 부족하면 당뇨병을 앓기도 하고 각종 합병증에 노출되기도 합니다. 그렇다면 인슐린 정확히 우리 몸에서 어떤 역할을 하는 것일까요?

인슐린 호르몬은 우리의 몸이 포도당을 가장 먼저 사용하도록 만듭니다. 음식을 통해 들어온 당이 흡수되어 혈액을 돌아다니는 데 일정 이상 혈당이 높아지지 않도록 인슐린이 혈당을 조절합니다. 세포에서 포도당을 사용하도록 유도하고 남은 포도당은 지방으로의 변환을 촉진하기도 합니다. 즉 인슐린은 체성분 합성을 촉진하고 또 포도당을 먼저 사용하기 위해 지방의 분해를 억제하는 역할을 하게 됩니다.

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당 떨어졌다는 표현은 올바른 표현일까.

이러한 인슐린은 탄수화물을 섭취했을 때 우리 몸에서 폭발적으로 증가하게 되는데요. 고탄수화물 섭취 시 우리 몸은 혈당 스파이크 (혈당이 치솟는 상태) 를 겪게 되고 이를 조절하기 위해 인슐린 스파이크 (인슐린이 치솟은 상태) 가 일어납니다. 그러한 상태에서 우리 몸은 혈당이 급격히 줄어 들면서 혈당 크래쉬 (혈당이 급격히 낮아진 상태)를 겪게 되는데, 이를 흔히 당이 떨어졌다고 말합니다. 즉 음식을 많이 먹었지만, 당장 우리 몸이 사용할 수 있는 에너지가 없는 상태입니다. 우리의 배에는 사용할 수 있는 지방이 이만큼이나 많은데 말이죠.

인슐린 저항성은 무엇인가

이 상태에서 허기를 느낀 우리는 이것저것 간식을 먹습니다. 그리고 간식은 대부분 높고 흡수가 빠른 당을 가지고 있죠. 그렇기 때문에 다시 한번 혈당 스파이크가 일어나고 이를 조절하며 또 다시 혈당 크래쉬가 일어납니다. 우리 몸은 이러한 일을 하루 종일 반복하며 높은 혈당과 높은 인슐린 상태를 유지하게 됩니다. 그리고 이러한 고혈당 고인슐린 상태에서 우리 몸의 세포는 점차 인슐린에 대한 저항성을 가지게 되는 됩니다. 인슐린이 분비되어도 세포가 포도당을 흡수하려 하지 않고 지방이 에너지를 담으려고 하지 않는거죠.

이제 점점 더 많은 인슐린이 있어야만 혈당이 잡히기 시작합니다. 우리의 몸이 조금씩 하지만 확실하게 망가져가고 있습니다.

무엇부터 잘못되었는가

우리는 고탄수화물 식단에 익숙해져 있습니다. 탄수화물을 많이 먹고 적절한 단백질과 낮은 지방 섭취를 영양사들은 권장하고 있으며 하루 세끼를 섭취하고 중간에 간식 섭취까지 권하고 있습니다. 하지만, 이러한 전통적인 영양학 모델이 최근 잘못되었다는 연구 결과가 속속이 나오는 중입니다. 우리는 너무 자주 먹고 또 너무 많이 탄수화물을 섭취하고 있다는 것이죠.

앞서 살펴본대로 정리를 한번해보자면 우리는 자주 먹고 자주 먹는 것 중 탄수화물이 많습니다. 그렇다면 우리의 몸은 언제나 당이 충만하고 이러한 당을 컨트롤하기 위해 인슐린 역시 항상 높은 상태를 유지하게 됩니다. 인슐린은 떨어질 틈이 없고 고인슐린 상태는 우리의 지방 분해를 막기 때문에 충분히 많은 지방을 가지고 있지만 우리의 몸은 언제나 에너지가 부족한 상태가 됩니다. (물론 지방 분해 이전에 간과 근육에 글리코겐 분해가 먼저입니다.)

어떻게 해야하는가

문제의 원인을 알았다면 해결책도 알 수 있습니다. 문제의 해결책은 당연하게도 문제의 원인에 반대로 행하는 것입니다. 너무 쉽지 않나요? 탄수화물을 줄이고 너무 자주 먹지 않는 것, 이것이 다이어트의 시작이라 해도 과언이 아니라 생각합니다. 그래야만 체내 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 저항성도 낮아지며 지방 분해가 쉽게 일어나고, 드디어 우리믜 몸에 저장되어 있는 에너지를 우리가 쓸 수 있는 환경이 주어지는 것입니다.

처음에 탄수화물을 줄이기 어렵다면, 간식을 두번 먹을꺼 한번을 먹는 걸로 시작하는 게 어떨까요? 콜라를 마실 꺼 제로 콜라를 먹고, 초콜릿 간식을 먹을 걸 삶은 계란으로 대체해보는 것입니다. 아주 작은 습관부터 고쳐 나가다보면 분명히 성공적인 다이어트를 할 수 있을 겁니다. 우리는 이제 문제의 원인을 알고 있으니까요. 긴글 읽어주셔서 감사합니다. 모두 성공적인 다이어트 되시기를 진심으로 기원합니다.