바로 잠드는 방법, 수면 질 높이는 방법

 

잠을 잘 자는 것은 매우 중요합니다. 저는 개인적으로 너무 피곤하거나 머리를 많이 쓴 날이면 잠에 쉽게 들지 못하는데요. 가끔씩은 꿈에서도 깨어있을 동안 고민했던 문제를 되뇌이는 꿈을 꾸기도 합니다. 이렇게 잠을 제대로 못하는 다음 날에는 정신적으로 신체적으로 피곤하고, 일을 하면서 실수도 많이 하게 되는데요. 오늘은 수면의 질을 높이고 눕자마자 바로 잠 들 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

잠 잘드는 방법

 

야생 동물의 잠드는 환경과 비슷하게

 

우리는 도시에 살고 첨단 기기 속에서 살아가고 있지만, 근본적으로 동물의 본능을 유지하고 이를 따르고 있다고 합니다. 특히 잠은 본능에  가까운 문제이기 때문에 더욱 이전의 야생에서 생존해왔던 선조들의 수면 환경과 비슷할 수록 잠들기 유리하다고 할 수 있는데요. 그러기 위해서는 우리의 일상 생활에서 몇 가지 지켜야할 수칙이 있을거라 생각합니다. 그렇다면 지금부터 좋은 수면을 만들기 위해서 우리가 해야할 일을 낮에 할 일과 밤에 할 일로 나누어 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

잠을 잘 자기 위해서 밤에 할 일

 

먼저 잠에 잘 자기 위해서 밤에 할 일에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

첫번째 방법으로는 "강한 빛 자극을 피하는 것"입니다. 야생에서는 일몰이 지나면 빛 자극이 거의 없다시피 했는데요. 요새 우리의 삶은 일몰 이후에도 휴대폰이나 컴퓨터, 텔레비전 등 다양한 빛 자극이 난무하고 있습니다. 그렇기에 우리는 이러한 빛 공해의 피해를 막기 위해서 안경을 쓰고 있다면 블루 라이트 차단 렌즈를 사용하는 것이 좋아보입니다. 또한 최근에는 블루 라이트 차단 필터 기능을 스크린에서 사용할 수 있으니 적극적으로 이용하시는 것을 추천 드립니다.

 

두번째 방법으로는 "야식 섭취 제한" 입니다. 우리의 선조들은 해가 진 이후에는 섭식을 하지 않았고, 이것이 자연스러운 현상이었습니다.

하지만 현재의 우리는 언제든 음식을 먹을 수 있는 환경에 놓여 있습니다. 밝은 빛이 있고 배달 서비스가 있고 언제든 음식을 조리할 수 있습니다. 하루를 효율적으로 살고 최선을 다해 살면서 점차 취침 시간은 늘어나고 있고 이는 자연스러운 야식으로 이어지고 있기도 합니다. 저는 개인적으로 한 달에 한 두번의 야식은 괜찮다고 생각합니다만, 야식이란게 습관이 된다면 꽤나 여러 문제가 생길 수 있습니다. 밤 사이 쉬어야 하는 우리의 소화기관은 연장 근무를 해야하고 음식물이 위 속에 있는 상태에서 누워 있기에 위장 관련 질환이 생길 수 도 있겠죠. 하지만 야식을 끊기란 쉽지 않은데요. 결국 야식을 먹는 이유가 밤 늦게 까지 깨어 있는 경우가 많기에 일찍 잠드는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.

 

세번째 방법으로는 "과격한 운동 및 자극 금지"입니다. 잠이 들기 위해서는 몸과 정신에 이완이 중요합니다. 하지만 과격한 운동을 하면 몸에 스트레스가 가해지기에 쉽게 잠들지 못하는데요. 그렇기에 수면의 질을 위해서라면 너무나 과격한 운동을 지양하는 것이 좋습니다. 대신 심신의 스트레스를 줄여 줄 수 있는 산책 등은 괜찮을 듯 하네요. 하지만 퇴근 후 밖에 시간이 없는 직장인이고 운동을 좋아하시는 분이라면 운동 이후에 심신의 스트레스를 줄여줄 수 있는 명상 등을 하는 것도 좋을 것 같습니다. (따듯한 물 샤워는 심부 온도를 높혀 쉽게 잠들지 못하게 하기에 샤워 후 차가운 물로 몸을 식혀 주는 것이 좋습니다.)

 

추가적으로 잠을 방해하는 자극을 금하는 것이 좋습니다. 그리고 그러한 대표적인 것으로는 카페인이 있을 수 있겠는데요. 카페인은 우리의 뇌 활동의 노폐물인 아데노신이 마치 없는 것처럼 착각하게 만들어 우리의 뇌가 계속해서 움직여도 좋다라고 속이는 역할을 합니다. 아데노신은 우리가 잠이 들 수 있게 만드는 강력한 물질 중 하나인데 이의 효과를 차단하는 것이지요. 카페인은 섭취 이후에도 6시간 가량 체내에 남아 영향을 끼친다고 하니 되도록이면 저녁 식사 이후로 카페인 섭취는 지양하는 것이 좋을 것 같습니다. 추가적인 자극으로는 술이 있는데, 술 역시 취하면 잠이 든다고 하지만 깊은 수면을 방해하는 물질이기에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

이상의 내용을 정리하자면 다음과 같습니다.

1. 강한 빛 자극 피하기 : 블루 라이트 필터, 무드등 사용
2. 야식 섭취 제한 : 일찍 잠자리 들기
3. 과격한 운동 및 자극 금지 : 운동이 필요하다면 명상 등 심신 안정 필요
4. 카페인, 술 금지 : 저녁 식사 이 후 카페인 금지

 

 

잠을 잘 자기 위해서 낮에 할 일

 

다음은 잠을 잘 자기 위해서 낮에 할 일 입니다.

 

첫번째 방법은로는 "과도한 낮잠 금지" 입니다. 우리가 잠을 자기를 원하는 이유 중 하나는 뇌 활동에 의한 아데노신 축적에 있습니다. 그리고 이러한 아데노신은 수면이라는 활동을 통해서 깨끗이 청소되는데요. 그렇기에 아데노신이 충분하지 않다면 우리의 뇌는 수면 압력을 받지 않게 됩니다. 또한 과도한 낮잠을 자는 것은 생체 리듬을 깨, 낮 동안 누워서 생활하는 습관 역시 정말로 잠이 들기 위해 누었을 때 수면으로 이어지기 어렵게 만드는 요인이라고 하니 평소 낮에 과도하게 누워 있는 것을 지양하는 것이 좋겠습니다.

 

두번째 방법으로는 "햇빛 노출 및 충분한 활동" 입니다. 우리의 몸은 일정한 생체 주기를 가지고 있습니다. 그리고 이러한 주기를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 햇빛 인데요. 우리가 충분한 햇빛을 받지 못한 다면 우리의 생체 주기에는 빨간등이 켜지게 됩니다. 또한 일몰 이후 우리가 일상적으로 받는 빛 자극이 문제를 심화시키는데요. 그렇기에 밤 일몰 이후에는 빛 작그을 최소화 하고 낮 동안에는 충분히 햇빛을 받아주는 것이 좋습니다. 햇빛을 받으면 기본도 좋아지니 꼭 낮에 산책 한번씩은 나가는 걸 추천드립니다.

 

또한 충분한 활동이 없다면 숙면을 취하기 어려울 수 있는데요. 현대인들에게 충분하지 못한 활동량은 우울증으로 이어기지고 하며, 숙면을 방해하기도 합니다. 그만큼 우리의 뇌는 우리가 움직이는 것을 좋아하도록 발전해왔기에, 낮 동안은 충분히 움직여 주는 것이 좋습니다. 이상으로 잠을 잘 드는 방법에 대해 살펴보았습니다. 잠은 우리의 삶에서 매우 중요한 부분을 차지 하는 만큼 우리의 하루 일상을 보살피듯 우리의 잠 역시 보살피는 현명한 현대인이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

이상의 내용을 정리하자면 다음과 같습니다.

1. 과도한 낮잠 금지 : 생체 주기 파괴
2. 햇빛 노출 및 충분한 활동 : 점심 식사 이후 산책 및 활동 추천